前回、「睡眠不足の影響が心配!・・」で
その弊害を理解いただいたと思います。

慢性的な睡眠不足は、本当に怖いものだと
認識されたことでしょう・

それでは今回は、睡眠不足の原因をあげ、
原因別の解消法を、順に紹介しましょう。

睡眠不足の原因一覧

①忙しい

 ・仕事、勉強、通勤で時間を取られる。
 ・接待や、夜のお付き合い
 ・交代勤務等の変形時間労働

②夜更かし

 ・趣味やゲームに没頭
 ・深夜TVや飲み歩きで何となく

夜更かし

③育児や介護で頻繁に起きる

 ・新生児などの夜間の世話
 ・老人介護での夜間の世話

④睡眠障害(入眠障害・熟睡障害・病気)

 ・生活リズムの乱れ
 ・極度の疲れ、肩こり
 ・TV、PC、ケータイの画面の光を見て
 ・悩みやストレス
 ・就寝間際の飲食
 ・寝酒
 ・就寝前のカフェイン摂取
 ・運動不足
 ・不眠症
 ・病気の傷みや痒み
 ・劣悪な睡眠環境

睡眠不足の原因別解消法

1:忙しさ

1-1:時間の拘束がないもの

 ・思い切って、生活のリズムを変えて、
  十分な睡眠時間を確保し、
  仕事や勉強は効率重視で望む。

  1999年シカゴ大学の研究によると、
  2週間4-6時間の睡眠しか取ら無かった
  人と、2日間徹夜した人の作業効率が、
  ほぼ同じパフォーマンスだった。

  このことから、慢性睡眠不足はそれ程
  効率を低下させることが判る。

  これなら、効率の悪い状態で長時間の
  作業をするよりも、程々で切り上げて
  十分な睡眠をとり、作業効率を上げて
  望んだ方が、いい仕事が出来ますね。

1-2:時間の拘束がある場合


 ・遅い時間まで拘束される為、又は、
  接待などで自分で時間を制御不能なら
  お昼寝を取り入れてみよう。

昼寝

  15分の昼寝は、数時間の睡眠に匹敵し、
  夜間の睡眠不足を補完してくれます。

2:夜更かし

2-1:生活リズムを切り替えましょう

 ・習慣により、就寝時間が遅くなって、
  睡眠不足に成るなら、生活習慣自体を
  改めましょう。

  習慣的な睡眠不足は、想像以上に、
  心身に悪影響を与えることは、
  理解できているのならば、
  早々に早寝の生活に切替えましょう!

3:育児・介護

3-1:昼寝の利用

 ・赤ちゃんも介護老人も四六時中、
  手を取られる訳ではありませんから、
  昼食後にでもお昼寝をとりましょう。

 ・介護では、デイサービスなど利用し、
  介護者の自由な時間を作っておいて、
  その間に、お布団で長めに昼寝して
  睡眠時間を補充するのも良いですね。

4:睡眠障害(入眠障害・熟睡障害・病気)

4-1:飲食面での解消法

 ・食事の時間を寝る3時間前にする
  (アルコールとカフェインも同様)

  食事直後の消化している時間は、
  体温が上がって、入眠しづらい時間で
  睡眠後も眠りが浅くなりがちです。

  お酒は、浅い眠りを誘いますが、
  深い眠りの妨げになってしまいます。

  カフェインは、神経の興奮を誘うので
  眠りを妨げる働きをします。
  眠気覚ましにコーヒー飲みますよね。

  ただ不思議ねことに、
  コーヒーの香りは眠りを誘います。

4-2:生活スタイルでの解消法

 ・朝、決まった時間に起きる。

  休日だからと起床時間を変えない。
  生体リズムを狂わせない為です。

定時の目覚

 ・朝日を浴びる。

  人間は本来25時間周期のリズムを
  持っているのですが、朝日によって
  体内時計をリセットします。

 ・昼間、適度に体を動かす。

  脳ばかり疲れ、肉体が疲れていないと
  バランスが崩れ、寝ても疲れが取れず
  慢性の疲労感が残ってしまいます。

 ・夜の食事の時間は就寝3時間前に。
  (前出のとおりです)

 ・40度までの温めのお湯にゆっくりと
  浸かって入浴する。

  入眠1-2時間前に入浴することで、
  一旦温まった体温が下がっていく。
  人は、入眠時に体温が低下していき
  眠くなる仕組みになっているので、
  自然と眠くなるのです。

  さらに、40度以下の湯温は、
  副交感神経を優位にしてくれるので
  リラックスして眠り易くなります。

 ・入眠前の1-2時間は、TV、PC、携帯を
  操作しないようにする。

  入眠前のこの時間に、これらの機器の
  画面で強い光を見つめる事で、
  メラトニンの分泌量が低下してしまい
  入眠の妨げになります。

  実際、私はこんなこと出来ないので、
  ジンズPCでお馴染みのPC対応の
  メガネを使用しています。

 ・ゆっくりとした深い呼吸法を行う。

  深呼吸は、副交感神経を優位にする。
  すると心身ともにリラックス出来て、
  すんなり入眠できますね。

呼吸法


 ・悩みやストレスがある場合は、
  BGMとともに呼吸法を繰り返す。

  睡眠用、リラックス用、癒やし用と
  イジーリスニング用音楽を聞きながら
  呼吸法に意識を集中すると、
  嫌なことは忘れ、無になれます。

  これで、悩みが気になって眠れない
  状態から脱出できますね。

4-3:病気の対応

 ・不眠症は上記の解消法を実践します。

 ・傷みや痒みをを伴う病気は、
  それぞれ専門家の力を借りて
  対処して下さい。

こちらに紹介した睡眠不足解消法を参考に、
室の良い睡眠を手に入れて下さいね♪

お昼寝と安眠環境の紹介

本当はここで、お昼寝の効用と安眠環境を
紹介しようと思っていましたが、
長くなりましたので、次回に致します。

次回、「睡眠不足解消にはお昼寝!」を
よろしかったら、ご覧ください。

このエントリーをはてなブックマークに追加
Bookmark this on Yahoo Bookmark