前回、「睡眠不足の影響が心配!・・」で
その弊害を理解いただいたと思います。
慢性的な睡眠不足は、本当に怖いものだと
認識されたことでしょう・
それでは今回は、睡眠不足の原因をあげ、
原因別の解消法を、順に紹介しましょう。
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前回、「睡眠不足の影響が心配!・・」で 慢性的な睡眠不足は、本当に怖いものだと それでは今回は、睡眠不足の原因をあげ、
その弊害を理解いただいたと思います。
認識されたことでしょう・
原因別の解消法を、順に紹介しましょう。
①忙しい
・仕事、勉強、通勤で時間を取られる。
・接待や、夜のお付き合い
・交代勤務等の変形時間労働
②夜更かし
・趣味やゲームに没頭
・深夜TVや飲み歩きで何となく
③育児や介護で頻繁に起きる
・新生児などの夜間の世話
・老人介護での夜間の世話
④睡眠障害(入眠障害・熟睡障害・病気)
・生活リズムの乱れ
・極度の疲れ、肩こり
・TV、PC、ケータイの画面の光を見て
・悩みやストレス
・就寝間際の飲食
・寝酒
・就寝前のカフェイン摂取
・運動不足
・不眠症
・病気の傷みや痒み
・劣悪な睡眠環境
1-1:時間の拘束がないもの
・思い切って、生活のリズムを変えて、
十分な睡眠時間を確保し、
仕事や勉強は効率重視で望む。
1999年シカゴ大学の研究によると、
2週間4-6時間の睡眠しか取ら無かった
人と、2日間徹夜した人の作業効率が、
ほぼ同じパフォーマンスだった。
このことから、慢性睡眠不足はそれ程
効率を低下させることが判る。
これなら、効率の悪い状態で長時間の
作業をするよりも、程々で切り上げて
十分な睡眠をとり、作業効率を上げて
望んだ方が、いい仕事が出来ますね。
1-2:時間の拘束がある場合
・遅い時間まで拘束される為、又は、
接待などで自分で時間を制御不能なら
お昼寝を取り入れてみよう。
15分の昼寝は、数時間の睡眠に匹敵し、
夜間の睡眠不足を補完してくれます。
2-1:生活リズムを切り替えましょう
・習慣により、就寝時間が遅くなって、
睡眠不足に成るなら、生活習慣自体を
改めましょう。
習慣的な睡眠不足は、想像以上に、
心身に悪影響を与えることは、
理解できているのならば、
早々に早寝の生活に切替えましょう!
3-1:昼寝の利用
・赤ちゃんも介護老人も四六時中、
手を取られる訳ではありませんから、
昼食後にでもお昼寝をとりましょう。
・介護では、デイサービスなど利用し、
介護者の自由な時間を作っておいて、
その間に、お布団で長めに昼寝して
睡眠時間を補充するのも良いですね。
4-1:飲食面での解消法
・食事の時間を寝る3時間前にする
(アルコールとカフェインも同様)
食事直後の消化している時間は、
体温が上がって、入眠しづらい時間で
睡眠後も眠りが浅くなりがちです。
お酒は、浅い眠りを誘いますが、
深い眠りの妨げになってしまいます。
カフェインは、神経の興奮を誘うので
眠りを妨げる働きをします。
眠気覚ましにコーヒー飲みますよね。
ただ不思議ねことに、
コーヒーの香りは眠りを誘います。
4-2:生活スタイルでの解消法
・朝、決まった時間に起きる。
休日だからと起床時間を変えない。
生体リズムを狂わせない為です。
・朝日を浴びる。
人間は本来25時間周期のリズムを
持っているのですが、朝日によって
体内時計をリセットします。
・昼間、適度に体を動かす。
脳ばかり疲れ、肉体が疲れていないと
バランスが崩れ、寝ても疲れが取れず
慢性の疲労感が残ってしまいます。
・夜の食事の時間は就寝3時間前に。
(前出のとおりです)
・40度までの温めのお湯にゆっくりと
浸かって入浴する。
入眠1-2時間前に入浴することで、
一旦温まった体温が下がっていく。
人は、入眠時に体温が低下していき
眠くなる仕組みになっているので、
自然と眠くなるのです。
さらに、40度以下の湯温は、
副交感神経を優位にしてくれるので
リラックスして眠り易くなります。
・入眠前の1-2時間は、TV、PC、携帯を
操作しないようにする。
入眠前のこの時間に、これらの機器の
画面で強い光を見つめる事で、
メラトニンの分泌量が低下してしまい
入眠の妨げになります。
実際、私はこんなこと出来ないので、
ジンズPCでお馴染みのPC対応の
メガネを使用しています。
・ゆっくりとした深い呼吸法を行う。
深呼吸は、副交感神経を優位にする。
すると心身ともにリラックス出来て、
すんなり入眠できますね。
・悩みやストレスがある場合は、
BGMとともに呼吸法を繰り返す。
睡眠用、リラックス用、癒やし用と
イジーリスニング用音楽を聞きながら
呼吸法に意識を集中すると、
嫌なことは忘れ、無になれます。
これで、悩みが気になって眠れない
状態から脱出できますね。
4-3:病気の対応
・不眠症は上記の解消法を実践します。
・傷みや痒みをを伴う病気は、
それぞれ専門家の力を借りて
対処して下さい。
こちらに紹介した睡眠不足解消法を参考に、
室の良い睡眠を手に入れて下さいね♪
本当はここで、お昼寝の効用と安眠環境を
紹介しようと思っていましたが、
長くなりましたので、次回に致します。
次回、「睡眠不足解消にはお昼寝!」を
よろしかったら、ご覧ください。
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