睡眠不足の原因と解消法を紹介！

前回、「睡眠不足の影響が心配！・・」で
その弊害を理解いただいたと思います。

慢性的な睡眠不足は、本当に怖いものだと
認識されたことでしょう・

それでは今回は、睡眠不足の原因をあげ、
原因別の解消法を、順に紹介しましょう。

睡眠不足の原因一覧

①忙しい

　・仕事、勉強、通勤で時間を取られる。
　・接待や、夜のお付き合い
　・交代勤務等の変形時間労働

②夜更かし

　・趣味やゲームに没頭
　・深夜TVや飲み歩きで何となく

③育児や介護で頻繁に起きる

　・新生児などの夜間の世話
　・老人介護での夜間の世話

④睡眠障害(入眠障害・熟睡障害・病気）

　・生活リズムの乱れ
　・極度の疲れ、肩こり
　・TV、PC、ケータイの画面の光を見て
　・悩みやストレス
　・就寝間際の飲食
　・寝酒
　・就寝前のカフェイン摂取
　・運動不足
　・不眠症
　・病気の傷みや痒み
　・劣悪な睡眠環境

睡眠不足の原因別解消法

１：忙しさ

1-1:時間の拘束がないもの

　・思い切って、生活のリズムを変えて、
　　十分な睡眠時間を確保し、
　　仕事や勉強は効率重視で望む。

　　1999年シカゴ大学の研究によると、
　　2週間4-6時間の睡眠しか取ら無かった
　　人と、2日間徹夜した人の作業効率が、
　　ほぼ同じパフォーマンスだった。

　　このことから、慢性睡眠不足はそれ程
　　効率を低下させることが判る。

　　これなら、効率の悪い状態で長時間の
　　作業をするよりも、程々で切り上げて
　　十分な睡眠をとり、作業効率を上げて
　　望んだ方が、いい仕事が出来ますね。

1-2:時間の拘束がある場合

　・遅い時間まで拘束される為、又は、
　　接待などで自分で時間を制御不能なら
　　お昼寝を取り入れてみよう。

　　15分の昼寝は、数時間の睡眠に匹敵し、
　　夜間の睡眠不足を補完してくれます。

２：夜更かし

2-1:生活リズムを切り替えましょう

　・習慣により、就寝時間が遅くなって、
　　睡眠不足に成るなら、生活習慣自体を
　　改めましょう。

　　習慣的な睡眠不足は、想像以上に、
　　心身に悪影響を与えることは、
　　理解できているのならば、
　　早々に早寝の生活に切替えましょう！

３：育児・介護

3-1:昼寝の利用

　・赤ちゃんも介護老人も四六時中、
　　手を取られる訳ではありませんから、
　　昼食後にでもお昼寝をとりましょう。

　・介護では、デイサービスなど利用し、
　　介護者の自由な時間を作っておいて、
　　その間に、お布団で長めに昼寝して
　　睡眠時間を補充するのも良いですね。

４：睡眠障害(入眠障害・熟睡障害・病気）

4-1:飲食面での解消法

　・食事の時間を寝る３時間前にする
　　(アルコールとカフェインも同様)

　　食事直後の消化している時間は、
　　体温が上がって、入眠しづらい時間で
　　睡眠後も眠りが浅くなりがちです。

　　お酒は、浅い眠りを誘いますが、
　　深い眠りの妨げになってしまいます。

　　カフェインは、神経の興奮を誘うので
　　眠りを妨げる働きをします。
　　眠気覚ましにコーヒー飲みますよね。

　　ただ不思議ねことに、
　　コーヒーの香りは眠りを誘います。

4-2:生活スタイルでの解消法

　・朝、決まった時間に起きる。

　　休日だからと起床時間を変えない。
　　生体リズムを狂わせない為です。

　・朝日を浴びる。

　　人間は本来２５時間周期のリズムを
　　持っているのですが、朝日によって
　　体内時計をリセットします。

　・昼間、適度に体を動かす。

　　脳ばかり疲れ、肉体が疲れていないと
　　バランスが崩れ、寝ても疲れが取れず
　　慢性の疲労感が残ってしまいます。

　・夜の食事の時間は就寝３時間前に。
　　(前出のとおりです)

　・40度までの温めのお湯にゆっくりと
　　浸かって入浴する。

　　入眠1-2時間前に入浴することで、
　　一旦温まった体温が下がっていく。
　　人は、入眠時に体温が低下していき
　　眠くなる仕組みになっているので、
　　自然と眠くなるのです。

　　さらに、40度以下の湯温は、
　　副交感神経を優位にしてくれるので
　　リラックスして眠り易くなります。

　・入眠前の1-2時間は、TV、PC、携帯を
　　操作しないようにする。

　　入眠前のこの時間に、これらの機器の
　　画面で強い光を見つめる事で、
　　メラトニンの分泌量が低下してしまい
　　入眠の妨げになります。

　　実際、私はこんなこと出来ないので、
　　ジンズＰＣでお馴染みのＰＣ対応の
　　メガネを使用しています。

　・ゆっくりとした深い呼吸法を行う。

　　深呼吸は、副交感神経を優位にする。
　　すると心身ともにリラックス出来て、
　　すんなり入眠できますね。

　・悩みやストレスがある場合は、
　　ＢＧＭとともに呼吸法を繰り返す。

　　睡眠用、リラックス用、癒やし用と
　　イジーリスニング用音楽を聞きながら
　　呼吸法に意識を集中すると、
　　嫌なことは忘れ、無になれます。

　　これで、悩みが気になって眠れない
　　状態から脱出できますね。

4-3:病気の対応

　・不眠症は上記の解消法を実践します。

　・傷みや痒みをを伴う病気は、
　　それぞれ専門家の力を借りて
　　対処して下さい。

こちらに紹介した睡眠不足解消法を参考に、
室の良い睡眠を手に入れて下さいね♪

お昼寝と安眠環境の紹介

本当はここで、お昼寝の効用と安眠環境を
紹介しようと思っていましたが、
長くなりましたので、次回に致します。

次回、「睡眠不足解消にはお昼寝！」を
よろしかったら、ご覧ください。